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ダイエットを成功させる44の智恵

体重が20kg減った記念に。新企画を立ててみた。

もくじ

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ダイエットは簡単?大変?

001 ダイエットは超簡単!

自動車やテレビやどこにでもある工業製品と同じように、人間は動いています。エネルギーを得て(入力)エネルギーを使い(出力)それが生きている、ということだと言うこともできます。

さて、現在、かなりの数の人が食べすぎで悩み、ダイエット(食餌療法)=痩せること、となってます。(以下、ダイエット=痩せること、という狭義の意味で使います)痩せるにはどうしたらいいのでしょうか。

その答は簡単です。1.入力を落す 2.出力を上げる 以上です。それ以外にありません。

入力が多く出力が少ないから増える。逆に入力を減らし出力を上げれば減る。そして理想的なバランスは、両方が平衡している状態でしょう。これも、一般的に「食べ過ぎで運動不足」状況を考えると、減らすことだけできれば、増やすほうは簡単に調整できますから、減らす方法だけ考えればよいのです。

そしてダイエット法は入力/出力のどちらか片方を行うより、両輪で解決するのが良いでしょう。また、出力を上げる(運動する)には限界があり、必ずしも「痩せる」に直結しづらく、まず優先すべきは「入力(食事)制限」でしょう。食べなければ痩せる。これは間違いのないことです。ほら、ダイエットは簡単でしょう?

あとは入力を下げすぎないという注意が必要になります。栄養不足で不健康になっては元も子もありません。カロリー低下で予想される障害としては、抵抗力の低下や骨粗しょう症などがあります。そうならないよう、最低限の栄養素は確保しなければなりません。これも、難しいものではありません。慣れてくれば、感覚的におおよその把握が可能になります。

難しく考えることはありません。簡単な話です。誰にだって、できることなのです。ダイエットは、科学理論です。

002 ダイエットは超大変!

さて、ダイエットは、最小限の栄養素だけを確保して、あと何も食べれなければ良いのでしょうか?その論でいくなら、誰もが自分の意思で餓死することも出来そうです。そんなことが簡単にできるならダイエットの苦労なんてないわけです。

ですが、自分の意思で飢餓状態に置くようなことができないといけない。それを持続できなければいけない。それもまた、避けられないダイエットの本質なんです。なぜなら…

もしあなたが、ダイエットに成功したとしましょう。見事に10kg(あるいはそれ以上)痩せたとして、それからどうするんでしょうか。やれやれやったぜ、終わり、終わり。ということで元の生活に戻せば、体重も元に戻ります。というか元以上に戻りすぎてしまう可能性が大でしょう。とするなら、最初からダイエットなんてしないほうが良いのです。

ダイエットに成功したとしても、そこからは今と違う、食生活習慣を続けていかねばなりません。(実はそこからが大変なのですが、その話はまた別項で)今とは違う、少ない食事での生活を続けていかねばなりません。美味しい食べ物は好きなだけ食べれる状況にあるというのに!

そういうわけで、ダイエットというのは終わりなき戦いなのです。ダイエットは、確かに誰にでもできることですが、それにはまず、本気で取り組まなければなりません。この本気、というのが何にも増して大事です。

どうもネガティブな言い方なので、逆の言いかたに変えましょう。本気で取り組めば、誰だって必ず痩せることができる。だからまず、あなたがダイエットに取り組もうと考えるのなら、最初に必要なことは「本気になること」です。

ダイエットは大変です。ダイエットは、精神論です。

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お金でダイエットは買えるか?

003 ダイエットにはお金を使うな

もし、ダイエットが成功したら、それからどうしますか?

ダイエット法はさまざまなものがあり、書籍をはじめ特別な食品やスペシャルプログラムが商品としても多く提供されてますが、仮にダイエット目標を達成したら、その後はどうなるんでしょう?流動食を一生取るのでしょうか?死ぬまでサプリを採り続け、フィットネスクラブに通い続けるんでしょうか?

どのようなダイエット法でも、プロセスは、図のような過程を辿ると予想されます。

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まずダイエット前からダイエット中に移行します。「ダイエット中」は、体重を落としていくわけです。「ダイエット後」は、体質を改善、維持していく生活に慣れ、それをなんでもない日常に定着していかなければならない。ダイエット中の時期はある程度の期間で終わるというのが通常のモデルで、時間にするとダイエット中なんて短いものです。その後の「ダイエット後」こそが長く、ある意味そこからが真のダイエットな日常の始まりです。

一旦減らしても、日常化に失敗すれば、また元に戻ってしまう。何十キロ体重を減らしたところで、それではダイエット失敗です。

ということを考えれば、「ダイエット中」の努力や工夫やグッズやスペシャルプログラムは必要ないわけです。単に「ダイエット後」の日常を定着させる努力だけをしていけば、「ダイエット中」の特別なことをしなくとも自然と「ダイエット後」に移行し、そのまま定着する。何より「ダイエットプログラム遂行の努力」と「低体重生活の日常化」という二種類の努力をしなくて良く、ダイエット失敗=リバウンドの可能性が減ります。

ダイエットはケです。日常こそが最重要なのです。日常に移行するからには、特別な出費や工夫は避け、いつでもどこでも可能な行動をとるべきでしょう。特定の期間だけ集中して食べれる食事や運動プログラム、日ごろとは違う行い、そういったことをするのではなく、新しい日常を探すことこそがダイエットなのです。だから投資は不要なのです。

004 ダイエットには投資しよう

ダイエットな日常を目指すとはいえ、なかなかそこまでたどり着くのは大変です。逆に考えてみましょう。たどり着いてこそ、得るものもあるのです。痩せたという経過がもっと続けようという気持ちになり、痩せたという結果が、その後も体重を維持しようというモチベーションの持続に繋がるわけです。

痩せてこそ、モチベーションが上がり、まず痩せてこそスタート地点にたどり着けるのなら、手っ取り早く痩せるための努力をすべきです。本や食品やスペシャルプログラムは、効率のよい「ダイエット中」を提供してくれます。人間の集中力なんて、もって三ヶ月ですよ。結果がでないことにそれ以上モチベーションをもって取り組める人など稀でしょう。だとすれば、モチベーションが途切れる前に目標地点まで到達してしまおう。目標地点に到達すれば、あとは維持する努力だけ。それも大変なことではありますが、スタート地点であるそこにすら立てなければ、何も始まりませんから、まずそこを目指さないと。

そして、ダイエット法に対して対価を払うというのはほかにも有効な効果があります。お金をかけると、それは価値を認めることになる。価値があれば効果がある。思い込みであってもそういうことは大事です。また、対価に見合った価値を無駄にしないために最後までやろうという意欲も生じます。自分を後戻りさせないためにも、対価を払うことには大きな意味があります。

また、何より、お買い物というのは楽しいものです。ダイエットが楽しくなり、楽しければ続けていけます。目新しい手段を手に入れれば興味も続きます。自らを飽きさせない工夫になるわけです。

ダイエットというのはハレです。非日常です。祭りです。生活を変えていくのですから、気持ちを盛り上げないと。だからダイエットに投資は必要なのです。


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ダイエットで美しくなる?

005 痩せても美しくはならない

考えても見てください。あなたの周りにいる人を。あるいは、街中を歩いている人をみてください。

太ってない人痩せてる人なんて、実に平凡にその辺を歩いています。みんな美人ですか?カッコイイですか?というとそんなにとは全然なくて、もちろん痩せて綺麗な人もいますが、そもそも痩せてる/太っていることと、美人である/そうでないことのベクトルは全く違います。次元が違うものを同一に並べる神経は理解できません。やせて綺麗になるという話には全く説得力がないのです。辻褄があわない。

特に男性にしてみると「美しくなる」という観点からは、ダイエットというものは全く訴求力がありません。それに美しさを求めるというのもどうも異性に媚びてるようで抵抗を感じるのではないでしょうか。

痩せていることと美しいことは全く別です。あなたの友人知人を思い起こしてみてください。太っていても魅力的な人というのは普通にたくさんいるんじゃないでしょうか。そう、ダイエットに水をさすようですが痩せて美しくなるというのは妄言に過ぎません。

006 痩せると本当に綺麗になる

あなたが高校生だったとき、一番男子に人気のあった女の子は、どういう子でしたか?あなたの持っている卒業アルバムを見て、私はその子を当てることができるでしょうか。

私がいた高校のクラスで一番男子に人気のあった子を、卒業アルバムから当てることは難しいのではないかと思います。一番カワイイと人気のあった子が客観的に一番目鼻立ちの整った子ではないからです。

写真には 写らない 美しさがあるから
- ザ・ブルーハーツ「リンダ・リンダ」

人の魅力というのは目鼻立ちではありません。その人が放射する輝きというものが魅力になり美しさになります。

では、人の魅力の源泉は何でしょうか。答えは一つではないと思いますが、解答の一つは「自信」でしょう。では自信はどうすれば得ることができるのでしょうか。(これも答えは一つではないでしょうが)成功体験や達成感で得ることができます。そうしてみると、ダイエットは判りやすい目標があり、見て判る結果があり、努力も必要で、そして何より、本気でやれば、誰だってできることなんです。達成感が成功体験につながり自信に繋がる。そしてそれが輝きになる。だから美しくなるんです。もちろん健康にだっていい。健康であることは、美しく見えることの要素になります。

それに、メンタルな部分だけではありません。実際容姿が変わります。元の太り方次第では顔も変わります。もちろん良く成ります。太ってた自分より美しく(カッコよく)なった自分というものがそこにあります。人によっては整形手術並の変化もありえます。太って一重になった目も二重に戻る(かも)!鼻が高くなる(かも)!ぷるるっとした唇もスッキリした形になる(かも!)顎のたるみ膨らんだ頬というのも無くなります。足は長くはなりませんが座高は低くなります。私はとりあえず鼻が高くなったような気がします(肉に埋もれてた分が戻っただけなのですが)

痩せて綺麗になる!というのはダイエット食品メーカーの宣伝戦略だけではありません。見た目も、そして見かけでない本質的な美しさを得ることができるのです。本質的な美しさに性別による差もありません。男性が得てもいいものです。あなたの回りにもいませんか?スッキリ痩せて、本当に綺麗になって性格もかわっちゃったんじゃないかっていう人。そう、ダイエットは本当に美しくなるのです。

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ダイエットのキホン

007 食事のキホン

ダイエットのための食事の基本線は、簡単です。どういう人でも大きな違いはないでしょう。

もしアナタが自他ともに認める肥満型の人なら、まずやるべきことは、痩せる努力ではなく、太る努力を止めること、デブを維持するようなことを止めることが土台になります。おもに次の二点。

1.食べ過ぎ生活を止める
食事は、お代わりをしない、大盛りを頼まない。通常の一食分、単品料理なら一品をキホンにします。ラーメン屋に入ればラーメンで一食。ライスを頼まない、餃子を頼まない。普通の人が当たり前にやってることを、やってみること。普通の体型の人からすると馬鹿馬鹿しい話かもしれませんが、デプにとってはまずそこから始めないと。

2.食べなくていいものは食べない
基本的に間食は止めましょう。オヤツの類。それとできれば炭酸飲料などの甘いジュース類も同じく止めましょう。食べなくていいものは食べない。これがキホンです。

まず普通の食生活を目指しましょう。食べ過ぎを止める。ここが出発点です。

008 運動のキホン

ダイエットのための運動の基本線は、簡単ではありません。どういう人でも同じ、ということにはならないからです。ですが私が薦めたいのはウォーキングです。

アナタはこういう経験はありませんか?海外旅行で美味しいものをいつも以上に食べて、帰国後に太ったんじゃないかと体重計に乗ると、逆に減っていた、なんてことが。

海外旅行で美味しいものをたくさん食べたことは気がついていても、いつも以上に歩き回ってることには気がついていなかったりするのです。そう、歩くということは負担になりにくく、そのわりにダイエット効果が大きいのです。

出費も安く済みます。歩数計はなんとしても欲しいところですが、最初は何も無しでもいいかもしれません。まとめて何分とか決めて歩かなくとも、分散して歩く時間を作るようにすれば、忙しい人でもなんとかなるんじゃないでしょうか。

と、ウォーキングを推してみたわけですが、さてどうでしょうか。運動というのは、向いてる/向いてないということや、合う/合わないということも往々にしてありますから、誰もが皆ウォーキングが続くとは考えにくいところです。

私もカミングアウトしましょう。最初はフットバッグ(参考:footstyleの動画が分かりやすいです)に挑戦していましたが挫折。アブトリマーも三日坊主で挫折。縄跳びも挫折。続かないものは続かないのですね。でも続かなくったっていいんですよ。どんどん飽きればいい。で、どんどんまた始めればいい。そのうち自分のライフスタイルにあった、無理のない続けられるものに出会うまで、探しつづけていればやがて何か見つかることでしょう。

ダイエットのための、補助手段ですから、まず長く続けられること、いつでも出来ること(スキーとかはちょっと向いてませんね)それとあまりハードである必要はないということ…もちろんハードであっても問題なく続けられるのならそれも構わないと思います。

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ダイエット必需品

009 ダイエットに必要なモノ

ダイエットの必需品No.1といえば、健康食品?グッズ?サプリメント?違います。ご存知のように体重計です。ですが、持ってるだけじゃ、ダメです。見ないと。

ダイエットとは、自己管理のことです。具体的には自己管理とは何でしょうか。体重管理です。では、管理とは何でしょうか?管理とは、コントロールすることです。コントロールするには、何が必要でしょうか。それは情報です。今、何キロなのか。何キロを目指すのか。それが分からないことには何もやりようがありません。

逆に、何キロか把握していれば、そこから逆算して計算が立つわけです。今何キロある。では何キロを、どれくらいの期間で減らすためにはどれくらいのペースが必要か。そして何をしなければいけないのか。今は体重だけでなく体脂肪やほかの細かい情報を提供してくれる高度な体重計もあるので、そういうのを具体的な手がかりにしてダイエットを進めるのも有効です。

もしあなたが、「ダイエットしなきゃねぇ~」とか「ダイエットやろうとは思ってるんだけどね」なんて言いながら、まだ何もしてない人だとして、そして社交辞令というだけでなく幾分かは本気でダイエットを始めてみたいと思うなら、体重計を持ってないなど言語道断です。持ってなければ手に入れる。そして、勇気をもって体重計に乗ること、毎日の体重を見ることから始めると良いでしょう。嫌悪感を感じることはありません。冷徹な科学者のようにただデータとして把握する。誰に宣言する必要もなく、ただ自分だけが受け止める、でもいいでしょう。

さらに言うなら、もしあなたがダイエットに興味がないとしても、体重計に乗り自分の現在の体重を把握することには意味があります。体重を誰に言う必要もなく、気にすることもありません。これは是非みなさん実行する価値があります。もしあなたが「最近食べ過ぎちゃったな」と感じてるにも関わらず体重が減り始めたら?逆に、食事は控えめにしたはずなのに、増え始めたら?体重計があなたを救うことだってあります。

ダイエットは体重計とともにあります。毎日計ることから、ダイエットは始まります。

010 ダイエットに必要なコト

ダイエットとは何でしょうか。「太りすぎからの脱却」です。そのための自己管理のことです。具体的には、自己管理とは何でしょうか。食事管理です。では、管理とは何でしょうか?管理とは、コントロールすることです。コントロールするには、何が必要でしょうか。それは情報です。今、何カロリーの食事を取ったのか。一日で何キロカロリーを目安にするのか。

太りすぎの原因。おそらく答えは共通していて簡単です。食べすぎです。今は、好きなものを好きなときに好きなだけ食べることが出来ます。細部に異論はあるでしょうが、大筋においてそうです。そういう条件の中で抑制もなく好きなだけ食べていれば太るのはむしろ当然のことです。映画「スーパーサイズ・ミー」にしても、ファーストフードを悪役にしようとしてますが、どう見ても「抑制のない食べすぎ」(というか作為的な食べすぎですが)に問題があります。抑制すればマクドナルドでダイエットだって可能であり、また抑制がなければオーガニックな食品で体を壊す事だって可能です。母親の手料理で体を壊さないのは、食品が優れているのではなく母親が相手をみて抑制している、というだけのことなのです。

スーパーサイズ・ミー

スーパーサイズ・ミー

食べる量を、健康的に抑制すれば、体重は落せる。そしてダイエットがハードなレベルに達してないのであれば、あまり細かい成分比について考える必要はありませんが、全体の摂取カロリーというのは目安として便利です。総量として何カロリーを取ったか、という把握は大きな手がかりになります。しかし、カロリー計算ってどうやればいいんでしょうか。体重計に乗るようには簡単ではありません。これが一番の問題なんですよね。

一日の摂取カロリーは、年齢や体格によって個人差もあるので、おのおのが考えていただくとして、今日は何カロリー摂ったか、なんてなかなか調べられません。例えばラーメン一杯が何カロリーかなんて、本を見れば一応は載ってますが、えらくサッパリとした素っ気無い小振りのラーメンが載ってたりします。とても東京では営業的に生き残れ無さそうなラーメンです。今日のラーメンが成分表のラーメンと同一カロリーなんてとても信じられません。また、ハンバーグだとかカレーだとか、スープもシチューも複合食材の料理は簡単には測れないし、測れたとしても、毎日続けることなんて、できそうにありません。どうすればいいんでしょうか。

これは、慣れや経験で「大体何キロカロリーくらいだな」というのを体得していくほかはありません。でも、どこでどうやって慣れるのでしょう?

日常的な食事を、一度きちんと測ってみることは必要です。ご飯は何キロカロリー(何グラム)食べているのか、よく食べる朝食パターンはどれくらいか、など。しかし外食が多いと、外食でのカロリーを把握する必要があります。

私が薦めたいのは、「コンビニ生活」です。もともとコンビニ利用が多い人にはうってつけです。やり方は簡単。コンビニだけで食事を取る。その再、必ずカロリーを確認する。コンビニの食品の多くは、驚くほどカロリー表示をしてあります。カロリーを書いてない食品は食べない、取らない。コンビニ以外で食事をとる場合でも、カロリー表示のあるファーストフードや店舗で取る。マクドナルドであってもサブウェイでも松屋であっても今は簡単にカロリーを見ることが出来ます。

そうやって、少しだけ成分も気にしながら、分量とカロリーを体感していくと良いでしょう。蕎麦ならどれくらい、天ぷらそばだとどれくらい増える、タマゴが入るとどれくらい増える。400kcalの食品は、どれくらいのボリュームか。500kcalだとどれくらいか。そういったことを捉えていく。もちろん間食も飲料も測ります。

冬場であれば、おでんなどいいですね。店にもよりますが、ローソンなどではタマゴや厚揚げなど、個別にカロリーが表示してありますから、どういった食品がどれくらいか、という感じを得るにはうってつけです。

ちなみに、おでんはダイエットメニューとしてもお薦めです。コンニャク、糸コンニャクはカロリーゼロだし大根や昆布なども、恐ろしく低カロリーですから。

ダイエットは食事調整でキマリます。毎日計ることから、ダイエットは始まります。

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